待ちに待った週末！
「まだ起きなくていい」
「二度寝の恐怖感から解放」
「ずっと毛布でモフモフしてたい」
この全ての快楽を、全身で噛みしめることができる休日の朝。
ところが、そんな楽園で昇天している中でも、私は、
「じゃ、走るか」
と、自然にジョギングモードにスイッチを切り替えられます。
もちろん、ジョギングを始めた20年前はそうじゃなかったです。
色んな理由をつけて、何度も何度もジョグの先送りを繰り返していました。
雨が降ると「ラッキー！」とか思ったりして、典型的な「言い訳ランナー」の状態もしばらく続いてました。
でも、結果、20年以上ジョギングを継続中。
そして今は
「さ、走ろ」
と、すぐに切り替えることができるんです。
なんでそんな風に切り替えられるのでしょうか？
ランニングを続けられる人は、どんなコツを掴んでいるのでしょう？
順を追ってみていきましょ〜！
ジョギングブロガーのAI(あい)です！自由気ままなスタイルでジョギング歴は20年。ジョギングのメリット、継続するコツなどを目一杯お届けしてます！
20年ランニングを継続できたコツ【メニューを組まなかった】
知識ゼロでスタート
私はジョギングに関しては全くのド素人から始めました。
今でこそ、色んな知識があるけど、当時は
何ひとつ事前知識なし、勝手気ままなスタートです。
本来なら、
- 初心者やブランク明けは、まずは体を慣れさせる期間が重要
- 最初は、早歩き20〜30分を週に2〜3日
- 徐々に、500mランを入れて身体を整えていく
普通なら、そんな期間を1〜2ヶ月経てから、
- 1回に30〜40分走る
- かつ、週に2〜3日走る
- かつ、月に30〜50km走る
といった、初心者向けの段階的なトレーニングメニューが存在します。
こういったスポーツ科学に基づいたメニューは非常に理にかなっていて、きちんとしたランナーになるための最短距離であるとも言えます。
走ることの作法
でも、私は当時、そんなこと何一つ知らない情報弱者で、
「ただ走るだけでしょ？」
という平成の古い感覚だったんです。
走りたければ走るし、気が乗らなければ色んな理由をつけて、中休み。
そんな感じだったから、気がつけば2ヶ月くらいは走らなかったことも何回かありました。
ところが実際は、
「気が向けば走る」
という、いい加減なスタンスでも、結果として20年も継続できているので、意外にもこのいい加減なノリは、逆にプラスに影響しているとも思います。
この点を詳しく紐解いていきます！
ランニングと有酸素運動
全くメニューなど知らないままでも、とにかく続けていると、ジョギングの効果って凄まじいものがあることが、今はよくわかります。
その最大の理由が、何といってもジョギングは
「有酸素運動の代表格」だから。
この有酸素運動の効果は本当にすごいと思います。
その効果を感じられる点は3つ。
- 内臓脂肪を燃焼し続ける
- 基礎代謝が常に好調
- 血行促進で肌ツヤが絶好調
有酸素運動は糖質と脂肪を燃やす
有酸素運動の時に人間の体が必要とするエネルギー源は、
「糖質」と「脂肪」です。
この２つをジョギングは燃やし続けてくれます。
特に、有酸素運動を開始して「20分後」くらいから、脂肪の燃焼は一気にブーストがかかります。
そこからが燃焼の本番。
弱めの負荷でジョグを長時間続けると、エネルギーとして使用される体脂肪の消耗に物凄い効果が期待できます。
ジョギングと血行促進
そして走ることによって、血流が身体中に行き渡ります。
そうなると胃や腸も活発に働き、摂取した栄養素が身体中を巡る感覚を味わえます。
そんなことを20年もやってると、幸い「太る」ことや「お腹が出る」こととは無縁の人生に！
結果、ダイエットとかの悩み事を抱えずに済んでます。
ジョギングとトレーニングメニュー
さて、こんな感じで、体調管理には「完璧」の称号を持つジョギングだけに、意気込んで始める人が多いのもジョギングの特徴ですね。
ところが意気込むあまり、まさに「理にかなったフルコースメニュー」を組んでしまいがちです。
すると、正しくあるために、
「〜せねば」とか、
「〜するべき」
とかの心理的ハードルが生活の中に新たに加わって、それが結構な重荷となってしまいます。
そうなってくると、私なら多分すぐに、
「しんどい」となり、
「無理、、」と言い始め、
「自分には合わない」
となって途中放棄してたんじゃないかと思います。
メニュー無しの効果
なので最近では、いい加減にやってきたことを自分なりに変換して、
「無理なく取り組んできた」
と言い換えたりもしてます。
これは、ジョギングの習慣化で悩んでいる人は、逆に読んでみて下さい。
「無理なく続けるためには」
「いい加減でもいい」
と読み替えることが、ちょっとしたコツなんです。
では、「いい加減」ってどんな感じなのか、具体的にもっと詳しく見ていきましょう。
20年ランニングを継続できたコツ【目標を作らなかった】
そんな感じで、私はトレーニングメニューを組まなかったし、さらに「目標」も持ちませんでした。
目標を作らなかった理由は単純です。
ジョギングに対して、そもそも目標という概念がなかったから。
「ただ走るだけでしょ？」
という、さっきと同じ感覚です。
ジョギングと目標
でも、一般的に目標といえば、
- 5kmを30分で走る
- 1ヶ月に40km走る！
- ハーフマラソンに出場するぞ！！
といったのが、初心者ランナーには一般的な目標でしょうか。
人によっては、
- 1km歩かずに走れるようになる
- 30分歩かずに走る
- 10kg減量するぞ
といったようなダイエッター向け目標設定も多いかと思います。
目標は立てやすい
ランナー向けメディアでは、そんなフレーズが連呼されてますが、ジョギングって目標が立てやすいことは、確かに大きな特徴でもあります。
上の例のように、ちょこっと例を挙げてみただけでも、目標は全て具体的な数字で表せるし、また、その達成度も明確に測れます。
なので、小さな目標をたくさんクリアし、その積み重ねで、大きな目標もたまにクリアする。
そうやって、RPG感覚で自分の成長や達成感を楽しみながらジョギングに取り組むのも、一つの方法かもしれません。
目標無しの具体例
でもまあ、私はストイックなのはあまり得意じゃないので、とにかく開放的に取り組んできました。
私の場合はどんな感じかというと、基本的には1〜2時間は走ろう、という感じではあります。
だけど実際は、スポーツウェアを身に付け、シューズを履き、さぁ家のドアを開けたら、
後は「完全に風任せ」
走り出しの調子とか気分次第で、20kmを走ることもあれば、ゆっくり5kmくらいで終わって、あとは街並み散策や買い物に切り替えたり、といったことも多いです。
簡単に言うと、ただただ「無計画」で「目標無し」なんです。
だけど、振り返ると20年も走り続けているんです。
それぞれのメリット
先ほどのジョギングの効果じゃないけど、無計画でも目標無しでも、とにかく走ることで得られる、特に私がお気に入りのメリットを紹介してみます。
それは、ジョギングはメンタルヘルスを良好に保ってくれるという点。
具体的には、フィジカル面に負荷をかけると、日々の生活で疲れ切ったメンタル面を、い〜い感じで疲労のバランスを取ってくれるから。
メンタルストレスとフィジカルストレス
例えば、仕事とか人間関係とかで、精神疲労「だけが」突き抜けると、ちょっとしんどくないですか？
そんな時、精神疲労だけに偏らず、
「肉体面も一緒に疲れてくれると」とてもバランスがいいんです。
走り終わってフィジカルストレスが回復される時、メンタルストレスも一緒に回復してくれます。
結果、平和で穏やかな精神状態が維持できることになります。
走り出すスイッチ
それがあるから、ウェアをまとい、シューズを履き、ドアを開けると「休日だぁ〜！」と、いつの間にかそんな感じで気分がアガるようなライフワークが出来上がっているんです。
ジョギングに数値目標を持たなくても、とにかく継続していると、走り出すのに十分なスイッチが、人それぞれに自然と備わってくるんだと思います。
20年ランニングを継続できたコツ【コースがよかった】
継続できた大きな要素
上記のようなスタイルで走り続けてきた私ですが、継続できたもう一つの重要なファクターがコース選び。
これも、長く続けられた大きな理由になっていると思います。
海沿い、公園、芝生、これらが揃っていて、なおかつ都会、でも歩道が広く、車道が少ない、信号がない、道中にコンビニが多い、トイレもある。
いつもこんな感じのコースです。
10km1時間
もともとインドア志向の私ですが、それでも海岸沿いや、芝生いっぱいの公園をいざ走ると、さすがに爽快な気分になります。
しかも、大体いつも10kmを1時間ほどのユルいペース。
目を三角にして頑張る本気ランニングとは違って、街並みや四季を感じるジョグスタイルです。
ジョギングしながら、
「あ、富士山！」とか、
「お、行列、なんだなんだ」とか、
「え、ここにカフェ？」、とそんなノリで走る感じ。
普段は車で通っている道でも、自分の脚で走る景色は全然違ったものに見えたりもします。
コースがハマれば気分もアガる
住んでる場所で条件は大きく変わりますが、少なくとも私にとっては、今のコースが身近になかったら、もしかしたらこんなにもジョギングと深く付き合うことにはならなかったかもしれません。
気分がアガるツボは人それぞれですが、ジョギングが習慣化しない人は、一度「コースがハマれば気分もアガる」という視点で試してみてください。
みなとみらいのコースなら、電車でもアクセスが◎です！
20年ジョギングを継続できたコツ【週末だけ走った】
平日ランは未経験
私は本当にグウタラなスタンスで取り組んできたので、例えば平日の夜とか早朝とかに無理して走ったことは、これまで一回もないです。
ほんとに週末だけ、休日だけ、その時々の自分のペースでゆる〜く走り続けてきました。
慣れと注意点
ここで気を付けたいのが、ある程度の距離が走れるようになってくると、皆、限界域の距離を求める傾向が出てくる点。
ある程度走れるようになった人たちは、
「月に200kmはキープしてるよ」とか、
「今月は300kmいけそう」
と、だんだん熱が入ってきます。
このレベルは、週に最低3〜4日、仕事のある日も朝や夜に頑張って走るレベルです。
果ては、通勤手段までランニングし始めたりとか。
身の回りのランニングやってる人の中に、そんな感じの方、結構いるんじゃないかと思います。
続いても4〜5年
が！私が知っているそのタイプの人たち、継続できているかどうかという意味では、その後、長くても4〜5年。
一つのことを4年も5年も続けられることは、それ自体すごいことです。
でも残念ながら、長い尺度で見たとき、結果「フェードアウト」してしまっているのも現実。
長期的に続くスタイル
一方、私の周りで、ずっとランニングし続けられている人もいます。
その知人たちは、主に休日だけ、まぁゆる〜い感じで走り続けている人です。
「シュッ」と「穏やか」
長く続けているそういう人たちって、自ずと年齢的にはみんな40代とかになるんだけど、やっぱり「シュッ」とした体型で、かつ、メンタル面も整っていて「穏やかな表情」の人が多いのが印象的です。
細く長く、そしてゆるく気ままに、それがずっとランナーであり続けられることの秘訣だと、あらためてそう思います。
20年ランニングを継続できたコツ【怪我をほとんどしなかった】
怪我と故障
こうやって自分の経験から、ジョギングを継続できたポイントを文章にしてみると、他にもいろいろと出てきます。
例えば怪我や故障のこと。
これは本当に大きな課題だと実感します。
怪我や故障は、全てを狂わせるからです。
私はずっと、ウォームアップやクールダウンのストレッチをほぼしなかったのだけど、この点のチャランポランさはまったくおすすめできません。
何にもできない
実際、膝が痛くなってどうしようもない時期がありました。
そうなるともう八方塞がりで、何にもできません。
「無理なく気ままにやるのがおすすめだよ」とか偉そうなこととか、何も言えなくなります。
でも挫折感もしない
唯一言えることは、そんな故障をした時でさえも、そもそもメニューや目標を作らずにいたので「何の未練もなく」「平気で」休養期間を2ヶ月ほど作れたことくらい。
数ヶ月ものインターバルを置いても挫折感や喪失感みたなものは全くなかったです。
無理なく、いい加減に走ることは、こんなところにも、一応プラス効果(？)として現れます。
パッケージで取り組もう！
いずれにしても、膝の状態が大事には至らなかったとはいえ「ジョグとストレッチ」は重要です。
「ジョグとストレッチ」、これは最初からセットで覚えていくこと。
私の体験から、ストレッチの重要性は、どんなタイプの人にも「絶対におすすめ」するべき点です。
ストレッチの重要性については、別の記事で、独立して詳しく公開しています。
20年ランニングを継続できたコツ【仲間を作らなかった】
確かに楽しい！
ジョギングあるあるですが、私も例に漏れずランニング仲間を作って、4〜5人で毎週走ってた時期がありました。
これはこれで確かに楽しい！
週末にワイワイと仲間とトークできるのも魅力です。
なので、人によってはジョギングを継続させる一つの要素になるかもしれません。
逆に気が付いた
ところが、私は逆にこの仲間スタイルを経験したときに、今の自分の「風まかせスタイル」の方が合っていることに気が付きました。
つまり、
「今週末は9時に集合場所に行かなきゃ、、」とか、
「今日はもう少し走りたかったかな、、」
といったプチ束縛が生じたことで、やはりちょっとしたスケジュール縛りに微妙なストレスも感じました。
フェードアウトコミュニティ
実際、集団ランニングは、半年くらいはフルメンバーで活動できますが、だんだんとプライベートな都合を理由に出席者が減ってきて、ランニングコミュニティ自体が、1年ほどで自然消滅。
ランニング仲間に頼ることは、楽しいのは確かですが、継続できる手段としては、やや疑問というのが私なりの結論です。
気まま路線に舵取り
ということで、私はランニング仲間に頼ったスタイルではなく、あくまで自由気ままに走るスタンスに寄せていたこと、これが継続できた理由だったと思います。
20年ランニングを継続できたコツ【午前中に走った】
自然に朝ラン
私が走る時間帯は、ほぼ休日の午前中です。
続けているうちに、自然にそうなりました。
朝ランの理由
とはいえ、それにはちゃんと理由があって、
- 人出が少ない
- ジョギングの効果が出やすい
- 1日を有効に使える
といった感じだからです。
ワンちゃんの邪魔したくない
ジョギング中は、人の多いところを走るのは結構ストレスがかかります。
純粋に体力増強のため、トレーニングのために走るのなら、人混みを避けながらでもランができればそれでいいと思います。
ですが、進路上にたくさんいる家族連れ、カップル、犬の散歩、などなどの方々に気を使いながらとなると、気持ちよく走る、とはなかなかいえない状況になります。
午前はお邪魔にならない
それもあって、午前中の人出が少ない時間帯は、自由気ままなジョギングの気持ちよさを最大限に引き出してくれることになります。
朝ランの効果！
また、朝ランはダイエット効果が高いとされています。
キーワードは「二次エネルギー」
その理由は睡眠にあります。
実は、睡眠って結構なエネルギーを消費していて、その時の消費エネルギー源は炭水化物です。
なので、寝起きの朝は体内の炭水化物が減っている状態。
その状態で走ると、体は別のエネルギー源、つまり「脂肪を二次エネルギーとして消費」し始めます。
だから、脂肪燃焼効果が、特に高くなるのが午前中の時間帯なのです。
ダイエット目的でジョギングを考えている人には、午前中のランがおすすめです。
1日を有効に使える
朝ランおすすめの3つ目の理由は、休日の時間が有効に使えること。
お昼まで寝ていた時って、逆にダルさが倍増して、結局一日ゴロゴロとして終わってしまうことが多くありました。
ところが、朝ランだと、帰ってきてもまだお昼前。
結果、充実する
そんな休日スタイルが定着すると、充実した週末を送れることに繋がります。
20年ランニングを継続できたコツ【雨の日はどうする？】
とにかく義務付けない
雨の日は休みましょう。
走ることを義務化してしまうと、長続きしないからです。
例外もある
と言っておきながらなんですが、私は、暖かいシーズンなら、雨の日でも走ることが結構あります。
どうせ走り終わったあとはシャワーを浴びてスッキリするんです。
ランニング中に濡れようがどうなろうが関係ありません。
何よりも、雨の日は、人出が少ない！
閑散とした街中を自由気ままに流せること、これに一度味を占めると、多分「雨もアリかも」と思えることも、実はあります。
20年ランニングを継続できたコツ【その他】
コツは人それぞれある
その他、番外編的なコツを紹介します！
ウェアでテンション上げる
ファッション好きなら、ウェア選びにこだわって、そしてお気に入りのシューズを身に付けた時点でテンションが上がると思いますよ！
ドイツ生まれのadidas、イタリアのFILA、フランスのle coq sportifなどが定番ですね。
そんな定番「以外で」おしゃれウェアが気になる人にいくつか紹介します。
イギリス生まれのトレーンングウェアブランド。都会で芸能人が着用しているのをよく見かけるブランド。良心的な価格帯も魅力です！
「VANQUISH FITNESS(ヴァンキッシュ フィットネス)」(通称「VQ Fit」)は最先端！パーカー中心で、海外のトップフィジーカーが愛用し始めたことで注目を浴びています！
レディースはバンクーバー発の「lululemon(ルルレモン)」！ホントに目を惹かれます！ネーミングも馴染みやすくて、近いうちにビッグブランドになると思います。
「Real Stone(リアルストーン)」は自然で華やかさが特徴のブランドです。もとはヨガウェアブランド、根強いファンが多いです。
勉強する
ガラッと視点を変えますが、ジョギングの時間を勉強にあてることもできますよ。
やや疑わしいかもしれませんが、
普段走っている立場からすると全然アリです。
家でグダグダしているよりも、ジョギングしながらでも英会話リスニングとかの勉強はよほど効果が上がります。
私のお気に入りは、Amazonオーディブルで、読書しながらランニング！
休日の午前中を、ランニングと読書に充てられます！
これは本当におすすめ！
ランニングとオーディブルの相性は抜群です！
ジムに通う
有酸素運動(ジョギング)のあとの、無酸素運動(筋トレ)は、非常に効果があると実証されていますね。
ジムに通っている人なら、車や電車で通ってジムのトレッドミルに時間をかけるのではなく、最初からジョギングしてジムまで通い、そしてその流れで筋トレに入ることが、全てにおいて効果的です。
有酸素運動→無酸素運動、の流れを取り入れたベストなトレーニングです。
20年ランニングを継続できたコツ【継続しない人のタイプ】
最後に、ジョギングが習慣化できない人のタイプを見ていきましょう。
メニューを組む人
初心者向けトレーニングメニューは確かに存在します。
ただ、日常生活ではそれだけのために多くのエネルギーを注ぐわけにはいきません。
走ることが生活の重荷になってしまうと本末転倒。
ストイックを自称する人なら別ですが、多くの人には、ライトな感じで取り組むことをおすすめします。
目標を持つ人
例えば、目標ダイエット値達成、目標マラソン大会完走、といったことは、頑張れば割と現実的に手が届くゴール。
実際、多くの人はそれが理由で頑張れる人も多いと思います。
そして、目標を達成できたときは、とてつもない充実感で満たされるはず！
ですが、目標達成後は「燃え尽き症候群」で、全てが終わってしまう人が6割(？)もいるとのデータも見かけます。
こんな記事を読むと、「目標は単なる通過点」、そんな視点で取り組むことが必要だと改めて思いますね。
効果を求める人
ダイエットや健康的な肌ツヤを目的とする場合、ジョギングにはかなりの効果が見込めます。
脂肪燃焼による太りにくい体質への効力や血流促進と基礎代謝の向上は、科学的にも医学的にも明らかだからです。
とはいえ、効果が出るのは少しづつ、そして長期間続けることによって得られるものであることも事実。
短期見返り目的の場合は、数ヶ月レベルで「効果が出ない！」となってシューズを脱いでしまいかねず、もったいないです。
20年ランニングを継続できたコツ【まとめ】
ジョギングを続けるコツは、
- 気分がノラない日は走らない
- 走ることを義務化しない
- 気分が高揚するコースを見つける
と同時に、
- 脂肪燃焼の状態を全身で感じる
- 血流促進の効果を体じゅうで楽しむ
- 走り出すスイッチを自然とそなえる
です。
走ることに深い理由なんて要りません！
ただただ、
「気が向いたら走る」
これだけを基準に置いておけば、結果、継続できますよ！
